Според много проучвания присъствието на закуската е важно, особено при жените. Разбира се, много хора решават да следват фастинг протокол (пропускане на хранене и храна само в определен времеви прозорец), който им се отразява добре. Това е нормално, тъй като всеки човек е различен и различните методи се отразяват различно на всеки. Но нека си поговорим за закуската и защо тя има важна роля в едно балансирано и здравословно хранене. 

Ето някои важни аргументи защо закуската е важна:

Закуската определя апетита ни през деня. Това се дължи най-вече на факта, че  различни хормони се синтезират в тялото. Например сутрин кортизолът има пик (най-общо казано, за да се събудим). Закусвайки, се уверяваме, че кортизолът намалява, а тялото получава необходимата енергия и следователно няколко часа по-късно не сме толкова  гладни. Нека не забравяме, че храненето влияе на физиологичните процеси на тялото.

Всеки човек има собствен циркаден ритъм. Храненето е едно от нещата, които „изпращат“ сигнали на тялото и на биологичния ни часовник. Когато времето на хранене не пасва с естествения ритъм на тялото, това нарушава баланса. Както и предполагате, периодите с повече светлина (тоест деня) означават и по-голямо изобилие на храна (естествените очаквания и сигнали, които тялото ни получава). Именно заради това е важно закуската ни да съдържа достатъчно протеини, мазнини (полезни, разбира се) и въглехидрати, за да се създаде една подходяща хормонална среда в тялото ни. 

Не само нивата на кортизол сутрин са по-високи, но и на хормона грелин (който сигнализира глад в тялото). Когато консумираме храна, нивата на тези хормони спадат (и това е естествен процес). А когато те не спаднат, това често води до глад за въглехидрати. 

Ежедневните ни избори водят до това да постигнем (или не) баланс в тялото.  

Още интересни и важни факти за закуската: тя може да намали нуждата от кафе. Когато човек не закусва сутрин това води до липса на енергия и несъзнателно хората си я набавят чрез кафе (а често то има добавки като мляко и захар). Закуската обикновено елиминира нуждата от много кафе. Тоест вече не прекаляваме с кафето с цел събуждане и енергия, а по-скоро то е за вкус и удоволствие. Интересно е, че това често се наблюдава и с въглехидратите. 

Сутрин тялото не е активно все още и става такова, когато температурата се повиши (най-често следобяд). Чрез храната “активираме” тялото. Когато не закусваме, несъзнателно се опитваме да съхраним енергията си и не извършваме физическа активност, тъй като тя ни кара и да сме по-гладни. 

Храната има роля и в това как се чувстваме. Все пак емоциите се появяват първо на биохимично ниво. Чрез избора си на храна, пряко влияем на чувствата. Емоционалното хранене и преяждане много често се дължи на неправилни избори през деня. Особено избора с какво започваме деня си.

Чрез включване на закуска, създаваме приятен ритуал и проявяваме уважение към себе си. Един добър избор води до още такива. С хубав избор сутрин, продължаваме да правим хубави и правилни избори и през деня. 

Как да балансираме закуската и какво да изберем? 

Когато започнем да се храним здравословно, всеки говори за това колко е важна закуската. Как обаче да постигнем баланс с нея? 

Нека разгледаме различните макронутриенти и някои конкретни идеи как да си ги набавим:

Протеин: яйца, млечни продукти (кисело мляко, крема сирене, извара, кашкавал и други), месо, рибни продукти (пушена сьомга, риба тон), протеин на прах (като колаген), органно месо (пастет от черен дроб) & растителни източници като бобови, ядки, семена.

Въглехидрати: плодове (според сезона), кореноплодни зеленчуци (сладък картоф, моркови), овесени ядки (правилно приготвени – накиснати), зеленчуци (зеленолистни, кръстоцветни и т.н. – отново според сезона), гранола, мед, кленов сироп.

Мазнини: авокадо, кокос (масло, паста, мляко и т.н.), маслини, зехтин, масло, ядки (правилно приготвени – накиснати), млечни продукти, какаово масло (шоколад) и други.

Чрез протеини, въглехидрати, източници на мазнини и минерали, покриваме и нуждите си за другите необходими вещества за тялото като например витамини, фибри, антиоксиданти! Източниците на самите храни, както и тяхната “биодостъпност” са по-важни от калориите като число – 100 г въглехидрати от зърнена закуска не са същите като 100 г въглехидрати от зеленчуци.

Още практични стъпки:

➱ да не пропускаме нещо – често в закусата преобладават въглехидратите и пропускаме протеина или пък преобладава протеинът  (яйца) и пропускаме източниците на въглехидрати;

➱ минерали и електролити – например щипка морска сол за допълнителни минерали;

➱ разнообразието! – колкото и да обичаме да повтаряме любима закуска, от ключова важност е да разнообразяваме;

➱ да сме подготвени – списъците за пазаруване или идеите за няколко дни напред са супер инструмент за по-лесно планиране и разнообразие в храненето;

➱ да сме отпочинали – добрият сън е важен за кръвната захар и колкото и балансирана да е закуската ни, в крайна сметка има и други важни фактори.