Глюкозата е техническото име за „кръвна захар“. Тя е основен източник на енергия за тялото ни. Малко количество глюкоза се намира в кръвта през цялото време, което се регулира от централната нервна система в оптимална граница (например на гладно това е под 5.6 mmol/L (100 mg/dL). Излишната глюкоза се съхранява под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. 

Ако кръвната захар не е балансирана, не може да бъде постигнато цялостно здраве, тъй като това води до оксидативен стрес, гликация, непостоянна енергия. Оптимизацията на кръвната захар е водещ приоритет, когато искаме да се погрижим за здравето си.

 

Кои са различните макронутриенти?

Съществуват 3 основни макронутриента – протеини, въглехидрати и мазнини. Повечето храни съдържат комбинация от трите, като всеки един има различна роля, но всички заедно те набавят необходимата енергия на тялото.

 

Протеините (белтъчини) са нужни за изграждане на тъкани, органи, нерви, мускули и още много функции. 22 аминокиселини се използват в човешкото тяло, като 9 се смятат за незаменими (тялото не може да ги произвежда само и трябва да си ги набавяме чрез храната).

 

Мазнините са изключително важни. Има 3 вида мастни киселини спрямо тяхната „наситеност“ – наситени, мононенаситени и полиненаситени. Някои от техните роли са:

абсорбиране на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, бавен източник на енергия, помагат за по-бавното преработване на храната и усвояването й, част от изграждането на клетките и тъканите, както и синтеза на някои хормони, предпазват органите, допринасят за вкуса на ястията

 

Въглехидратите се делят на две основни категории: прости и сложни. Въглехидратите, разбира се, са различни. Няма незаменими въглехидрати, тъй като тялото може да произвежда глюкоза от протеин. Но тъй като въглехидратите имат роля в регулацията на енергия, храносмилане, храна за микробиома и т.н., те заемат важна част в едно балансирано хранене. 

 

Защо е важно да балансираме макронутриентите?

Има различни “симптоми”, които може да сочат за дисбаланс на кръвната захар. Като например да се събуждаме изморени и без сила, да имаме постоянна енергия за сладко и въглехидрати, да чувстваме замаяност след хранене, трудно заспиване и т.н.

 

Какво можем да променим? Да се опитаме да балансираме макронутриентите на всяко хранене, тоест да добавяме източник на протеини и мазнини към въглехидратите, за да не вдигат толкова рязко кръвната захар.

 

Някои съвети за балансиране на кръвната захар:

  • комбиниране на трите макронутриента на всяко хранене – например, ако сме избрали бананови палачинки за закуска, да добавим и източник на мазнини като ядков тахан;
  • наблягане на храни с нисък гликемичен индекс (показва колко се покачва кръвната захар при консумация на дадена храна);
  • да наблюдаваме как се чувстваме или да си водим хранителен дневник. 

Когато кръвната захар е балансирана, храненето я увеличава, но не рязко (тоест няма пикове); след това, когато стане ниска, тялото използва запасите си, докато получи храна отново; тялото цялостно се движи между леки спадове и пикове, а балансът означава по-малко възпаление, без промяна в настроението и постоянна енергия през целия ден; 

 

За сравнение, когато кръвната захар не е балансирана, обикновено имаме високо-въглехидратно хранене без протеин и мазнини, което води до временно висока енергия, инсулинов пик и след това спад на кръвната захар; енергията е “съхранена” и това води до глад и умора, следователно търсим отново нещо сладко и бързо за този “pick me up” ефект. Тези резки спадове и пикове водят до дисбаланс в тялото и промотират възпаление.