Една от най-нашумелите теми напоследък е за пробиотиците и дали е нужно всички да ги приемаме под формата на добавка. Днес ще си говорим по-подробно за ферментиралите храни и защо всъщност е добре да наблегнем именно на тях, за да си набавим пробиотици. 

В интерес на истината, ферментиралите храни не са нещо ново и съществуват от стотици години. Въпреки че днес използваме по-бързи методи за съхранение (като замразяване), ферментацията всъщност е един от най-добрите начини да си набавим ценни вещества.

Тя е начин да запазим храната си – с помощта на различни бактерии и дрожди (например млечно-киселите бактерии) + подходящите условия като температура получаваме ферментиралите продукти. Някои примери за традиционни такива продукти са киселото мляко, кисело зеле, боза, кимчи, кефир, комбуча, мисо и други.

Ферментацията е най-общо процес на преобразуване на нишестето и захарите в млечна киселина (млечно-кисела ферментация), която играе и роля на консервант в случая. Това е не просто начин за съхранение на зеленчуците, но и начин да си набавим пробиотични бактерии за добра чревна флора. ⁣По този начин подпомагаме баланса в стомашно-чревния тракт и храносмилането. Ферментацията също така прави по-лесно смилаеми и усвоими веществата в храната (например глутена в хляба с квас). 

Защо ферментиралите продукти са важни?

  • Източник на полезни бактерии
  • Подобрено храносмилането
  • По-добро усвояване на храните
  • Добрите бактерии в червата ни синтезират някои витамини 

 

… но:

  • Не бива да се нагряват
  • Добре е да се разнообразяват и ротират
  • добре е да се включват и прЕбиотици -> това е храната за нашите прОбиотици

В храносмилателната ни система се откриват над 500 вида бактерии. Част от тях са благотворни за организма ни, като от тяхното съотношение зависи дори имунната система. Някои обаче са патогенни – при нарушени защитни сили на организма, може да доведат до проблеми, а други по подразбиране водят до проблеми. 

Интересен факт е, че има разлика между видовете ферментирали храни – някои са с естествена ферментация, а други са преминали и процес на стерилизация или са мариновани, където количеството добри бактерии вече не е толкова високо и всъщност консумацията на ферментирали храни се обезсмисля. Мариноването с оцет НЕ Е ферментация, въпреки че е чудесен метод за запазване на храната. Това, което търсим е естествена или дива ферментация. 

Ферментацията както казахме е естествен процес, в който бактериите преобразуват въглехидрати в по-прости форми на захартите. Пробиотиците (във ферментиралите храни) поддържат здравословния ни микробиом, което ги прави изключително полезни. 

Дивата ферментация например е когато бактериите, които естествено се намират в храна или въздуха, започнат процеса. Лакто ферментацията е когато има наличие на лактобацили, а култивиране означава, че се добавя микробен стартер, за да се започне процеса. 

Важно при ферментиралите храни е да започнем с консумацията им бавно, за да привикне тялото. 

Предложения за ферментирали храни:

Комбуча -> получава се чрез гъбата scoby в комбинация с подсладен черен или зелен чай. Гъбата изяжда захарите в чая, което води до ферментационен процес и краен резултат, който е газиран. 

Кимчи – традиционна азиатска храна, която е нещо като туршия; представлява ферментирали зеленчуци, включително зеле с млечнокисели бактерии

Кефир – ферментирала напитка, наподобяваща киселото мляко, но с повече пробиотици и протеини 

Кисело мляко – ферментира с млечно-кисели бактерии и подпомага увеличаването на добрите щамове бактерии

Кисели краставички & кисело зеле – домашно производство, за да сме сигурни, че нямат консерванти и стабилизатори; идеята е, че морската сол в комбинация с водата и зеленчуците води до ферментационни процеси 

Квас от цвекло – разчита се на лактобактериите и сол, което води до леко газирана напитка с много приятен вкус

Хляб с квас – квасът се използва вместо мая и всъщност представлява естествено ферментирали бактерии, които помагат на хляба да бухне; по този начин протеините в пшеницата (най-вече глутена) се усвояват по-лесно

Домашна бира – може би не е много известен факт, че бирата е ферментирал продукт, особено ако е домашно приготвено и не е консервирана и стерилизирана

Как например да приготвим диво ферментирали кисели краставички?

Нуждаем се от:

  • зеленчуци – краставички, карфиол, моркови – може да ферментирате всичко
  • качествена сол (морска, келтска, розова)⁣
  • буркан, тежест / капачка⁣

30 г сол на 1 литър вода – това е необходимата пропорция.⁣

Може да направите нещата наобратно спрямо количеството зеленчуци – наредете краставичките в буркан и полейте с вода, след това излейте водата в малка тенджерка и измерете точно колко е. Ако е 500 мл, добавете 15 г сол и кипнете водата, за да се разтопи солта. Водата се охлажда напълно и зеленчуците се заливат. Може да добавите и подправки. ⁣

Притиснете ги с нещо, ако изплуват (може да използвате пликче, пълно с вода или зелево листо) и сложете капачката, но без да я затваряте плътно, за да могат да дишат. Зеленчуците трябва да нямат контакт с въздуха!⁣

Бурканът се оставя на плота за няколко дни. След 4-5 ден може да проверите как се получава и когато ви харесат на вкус, да ги приберете в хладилника. На 6-7 ден обикновено са чудесни (есенно време)

И още… ⁣

Ферментиралите зеленчуци подобряват чревната флора и храносмилането, перисталтиката, абсорбирането на хранителни вещества. Чревната флора се обогатява с полезни бактерии, които са в полза на имунната система. Какво по-хубаво през зимните месеци от здрава имунна система? ⁣

  • В началото се образуват въздушни балончета, а след това водата започва да става по-мътна отгоре. Цветът на краставичките също се променя.⁣
  • Често на повърхността се образува бял тънък слой, който не е опасен ⁣
  • Ако обаче започнат да ви миришат неприятно (на мухлясало) или видите черен плесен, нещо не е както трябва. ⁣
  • Нужна им е температура 20-22 градуса, съответно зависи колко време ще отнеме процесът спрямо сезона, в който ги правите⁣
  • Не използвайте метални прибори, защото бактериите не харесват метал⁣
  • По-лесно ще е да започнете с индивидуални буркани за всеки зеленчук, а не да ги смесвате, защото ферментират по различно време